Acest program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă vă va ajuta să scăpați de 3-5 kg de greutate în plus în cel mai scurt timp posibil.
Este toamnă în curte și deja te gândești cum să obții un corp zvelt tonifiat pentru următorul sezon de plajă? Daca da, atunci avem in stoc exercitii eficiente de slabire pentru tine care iti vor diversifica antrenamentele de slabire acasa si iti vor oferi rezultatul dorit. Una dintre cele mai bune modalități de a obține rezultatul dorit este un sistem de periodizare. Acest stil de antrenament este adesea practicat în culturism în pregătirea competițiilor. Periodizarea este o schimbare a planului de antrenament după o anumită perioadă de timp. Acest lucru previne supraantrenamentul și suprasolicitarea traumatică, care apare adesea cu antrenamente intense regulate.
Setul de exerciții pentru pierderea în greutate prezentat mai jos constă din trei cicluri de două săptămâni. Cursurile din primele două săptămâni vor avea ca scop construirea unei baze de antrenament. A doua etapă este accelerarea metabolismului prin creșterea volumului și intensității antrenamentului. A treia fază are ca scop stimularea producției maxime de hormoni de ardere a grăsimilor. Aceste sedinte de slabit se pot face acasa (sau afara, daca vremea o permite). Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate nu necesită echipament suplimentar, ci doar greutatea propriului corp.
Program de nutriție și antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei
Creștem tonusul (1 și 2 săptămâni)
Cursurile din primele două săptămâni au ca scop dezvoltarea fitnessului fizic general. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. În prima săptămână, faceți 2 seturi de exerciții a câte 15 repetări fiecare. Săptămâna 2: 3 seturi de 15 repetări. Finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihnește-te între exerciții 1-2 minute.
Efectuați exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă, în fiecare zi, timp de 6 zile, cu odihnă în ziua 7. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare. Ascultă-ți mereu corpul.
Exerciții pentru tonusul muscular
| Zilele 1 și 4 | Ziua 2 și 5 | Zilele 3 și 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Sfaturi de nutriție
- Bea 2 litri de apă pe zi;
- Mananca de 5-6 ori pe zi – nu sari peste mese, chiar daca este un shake proteic;
- Ultima masă înainte de ora 21. 00 sau cu 2 ore înainte de culcare.
Întărirea mușchilor (3 și 4 săptămâni)
Programul acestor două săptămâni are ca scop întărirea mușchilor cu ajutorul unui sistem de superseturi, constând în exerciții eficiente de slăbire. În săptămâna 3, faceți 2 exerciții unul după altul, 2 seturi a câte 15 repetări; odihna intre seturi 30-60 sec. Pentru săptămâna 4, urmați același model, dar creșteți repetările la 20 și seturile la 3.
Practicați în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în ziua a 7-a. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între zilele de antrenament, între două săptămâni din prima etapă sau înainte de etapa următoare.
Exerciții de întărire musculară
| Zilele 1 și 4 | Ziua 2 și 5 | Zilele 3 și 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Sfaturi de nutriție
- Bea 2, 5 litri de apă pe zi;
- Eliminați din alimentație conservele, alimentele preambalate, carnea afumată;
- De asemenea, mănâncă de 5-6 ori pe zi (2 dintre ele sunt un shake de proteine).
Arderea grăsimilor (săptămânile 5 și 6)
Etapa finală are ca scop arderea grăsimilor și atragerea mușchilor. În a 5-a săptămână, faceți exercițiile unul după altul într-un set de 12-15 repetări fiecare; Odihnește-te 1 minut după fiecare exercițiu. În ultima săptămână, efectuați 2 seturi și pentru 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă.
Practicați în fiecare zi timp de 6 zile, cu odihnă în ziua a 7-a. Dacă vă simțiți foarte obosit, mai faceți o pauză între două săptămâni sau între zilele de antrenament.
Exerciții de ardere a grăsimilor
| Zilele 1 și 4 | Ziua 2 și 5 | Zilele 3 și 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Sfaturi de nutriție
- Încercați să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi;
- Includeți mai multe fructe de pădure în dieta dvs. : acestea vor stabiliza nivelul zahărului din sânge;
- La prânz, consumați carne slabă și legume bogate în fibre, cum ar fi 2 legume și un burger cu carne slabă de curcan.
Genuflexiuni
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul.
Împlinire: luați pelvisul înapoi și coborâți ca și cum ar fi așezat pe un scaun imaginar. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Nu relaxați corpul, împingând cu călcâiele, reveniți la poziția inițială.
Fânturi
Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe centură.
Execuție: faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambele picioare până când unghiul genunchilor este de 90 de grade, piciorul din spate trebuie să fie în greutate. Readuceți piciorul drept în poziția inițială. Schimbați-vă piciorul.
Flotări (clasice)
Poziția de pornire: întinde-te pe burtă pe podea, pune mâinile puțin mai late decât umerii. Pune accent pe culcat, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Nu vă relaxați mușchii de bază în timpul exercițiului.
Execuție: coborâți-vă, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.
T-push-up-uri
Poziția de pornire: Intră într-o poziție de scândură.
Execuție: coborâți ca la flotările clasice, reveniți la poziția de start. Revenind la poziția inițială, întoarceți corpul și picioarele în lateral, în timp ce ridicați brațul în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu brațul opus. Șoldurile și umerii ar trebui să se întoarcă în același timp. Schimbă partea.
Raise picior
Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Picioarele și picioarele sunt conectate. Mâinile de-a lungul corpului sau sub talie.
Execuție: ridicați picioarele drepte până când sunt deasupra șoldurilor. Reveniți încet la poziția inițială fără a atinge podeaua cu picioarele. Ține-ți stomacul tras înăuntru și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
Răsucire
Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe podea sau covoraș. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoiește-ți genunchii, sprijinindu-ți picioarele pe podea.
Execuție: răsuciți cât mai mult posibil, fără a vă încorda gâtul, reveniți în poziția inițială.
Călcând pe treaptă
Poziția de pornire: stați vizavi de treaptă.
Execuție: pășiți pe treaptă cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng. Coborâți cu piciorul drept, apoi cu stângul. Faceți numărul dorit de repetări cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele.
Podul Glutei
Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea, brațele de-a lungul corpului.
Execuție: ridicați șoldurile de pe podea, împingând cu călcâiele. Ridicați șoldurile până formează o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Strânge-ți fesele în punctul de sus și coboară încet; nu vă odihniți între repetări.
Flotări laterale
Poziția de pornire: Intrați într-o poziție de împingere, cu brațele mai late decât lațimea umerilor, degetele depărtate, coatele îndreptate spre spate.
Împlinire: coborând, transferați greutatea corpului într-o parte, îndoiți un braț la cot și mențineți brațul opus drept. Schimbă partea.
Flotări cu diamante
Poziția de pornire: Intră într-o poziție de scândură.
Execuție: efectuați flotări regulate, dar plasați mâinile astfel încât să formeze un triunghi, conectați-vă indexul și degetele mari.
Scărcări inverse
Poziția de pornire: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 90 de grade, brațele de-a lungul corpului.
Execuție: trageți genunchii spre corp, ridicând șoldurile de pe podea. Țineți sus și reveniți la poziția inițială.
Salt lunges
Poziția de pornire: stați cu un picior în față, celălalt în spate, mâinile pe centură.
Execuție: ținând corpul drept, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o lungă. Sari în sus cu atâta forță încât ambele picioare sunt de pe podea. În aer, schimbați picioarele astfel încât stânga să fie în față. Continuați exercițiul schimbând picioarele de câte ori este nevoie.
Genofexiuni
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.
Execuție: Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți de pe podea cu toată puterea și săriți în sus. Când aterizați, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți. Ghemuiește-te din nou și sari imediat în sus.
Fotări explozive
Poziția de pornire: Intră într-o poziție de scândură.
Execuție: Efectuați o împingere standard, dar aplicați suficientă forță pentru a împinge și a vă smulge mâinile de pe podea; pe măsură ce puterea crește, încercați să adăugați palme în timp ce sunteți în aer. Dacă este prea greu, poți face flotări de la genunchi.
Pompă de flotări
Poziția de pornire: Intră într-o poziție de scândură.
Execuție: efectuați „mini-push-up-uri" îndoind coatele mai puțin decât în cazul flexiunilor clasice (10-15 grade).
răsuciri duble
Poziția de pornire: Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele drepte.
Execuție: încordarea mușchilor abdominali, ruperea simultană a părților superioare și inferioare ale corpului de pe podea, formând o formă de V. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea în timpul exercițiului.
bicicleta
Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele înainte, rupându-le la 20 cm de pe podea, cu mâinile în spatele capului.
Execuție: îndoiți piciorul drept la genunchi în timp ce împingeți piciorul stâng înainte și întindeți cotul stâng până la genunchiul drept. Apoi schimbați rapid poziția picioarelor împingând piciorul drept înainte și trăgându-l pe cel stâng spre tine, în timp ce întindeți cotul drept până la genunchiul stâng.